结论先行，感觉双板滑雪所需要的力量，以核心力量和腿部肌肉力量为主（宽泛的核心力量是指腰、腹、臀），总体分为两部分，一部分是腿部力量，用以对雪板施加压力（将身体重量传导给雪板），以及释放压力；另一部分是核心肌群，用以在腿部发力的过程中实现对上半身躯干的支撑，防止躯干产生不必要的晃动，尽量保持稳定，控制好重心（引导身体重量更好的往雪板传递）。下面就拆分成四块目标肌群，分别是臀（又分为负责旋转髋关节的臀中肌和负责折叠髋关节的臀大肌）、腰、腹、腿。以下只讨论需要什么动作来锻炼，至于动作怎么做，会的人自然会了，不会的请移步知乎搜索，或者向健身房的壮汉们请教吧。

以下训练部位是根据我学习滑雪过程中经常发现酸痛的部位而挑选出来的，并非有严格的科学论证，主要是个人经验感受。而且本人滑雪水平也很一般，以下内容也不一定全对，仅供参考吧，同时也欢迎指正，欢迎补充。

训练部位（1）臀中肌

之所以第一个说这个部位，因为这是一个其他运动里一般很少用到的肌群（但是打篮球的人很熟悉，练习横向滑步很需要这块肌肉），主要负责髋关节的外展（可能还有外转后的旋转），对应滑雪动作的旋转髋关节，即在平行式和半犁式的转弯中，外侧雪板的转向主要靠旋转髋关节，使得板头指向需要转弯的目标方向。

髋关节的旋转导致的肌肉酸痛的位置，与健身房训练导致的臀中肌酸痛的位置高度接近，因此可以通过在健身房加强臀中肌的锻炼，来提高滑雪表现。

这也是构成饱满的蜜桃臀所必须的肌肉，光靠臀大肌或许够翘，但没有臀中肌等则不够饱满圆润。

动作①弹力带—侧向行走

兼顾股四头肌（大腿前侧肌肉）锻炼

推荐程度：★★★★☆

优点：因为是动态训练，对身体的综合协调能力的锻炼效果更好

不足：需要换弹力带

动作②器械--髋外展

推荐程度：★★★★☆

优点：能上大重量，提升快

不足：需要专门的器械，并不是每个健身房都会有

动作③弹力带--髋外展

推荐程度：★★☆☆☆

训练部位（2）臀大肌

主要负责髋关节的折叠。双板滑雪需要调动三个关节：踝、膝、髋。髋的伸展（折叠）就离不开臀大肌了。

这也是构成翘臀的的主力肌肉。

动作①罗马尼亚硬拉

推荐程度：★★★★★

优点：同时锻炼臀大肌和竖脊肌（后腰），可以上大重量，锻炼效果极佳

不足：需要掌握正确的姿势以避免受伤，还得准备抓握杠铃所需的助力带

动作②相扑式硬拉

推荐程度：★★★★☆

优点：对臀大肌的刺激很深

不足：需要掌握正确的姿势以避免受伤，还得准备抓握杠铃所需的助力带

动作③臀桥

推荐程度：★★☆☆☆

优点：翘臀不粗腿，有很多种变式，适合初学者，对初学者而言哪里都可以训练

不足：动作行程短，不太适合上大重量，对臀大肌的刺激效果并不算特别好；动作不标准容易导致腰椎压力过大

训练部位（3）核心力量之腹部（主要是腹横肌）

腹部最有用的肌群并不是腹直肌，也就是八块腹肌的那种，而是腹横肌。腹直肌主要用处是收缩，也就是头部和大腿往一起收；而腹横肌的主要用处是反过来，抵抗上半身和下半身往一起挤压，即支撑住胸腔和盆腔，使其不会因为重量大而被往一起挤压，从而保持躯干的稳定。比如腿部传来一股很大的力量，腹横肌能给予一个往下的力量去对冲腿部传来的力量，从而稳定大腿的表现；或者上身传来一股很大的力量（例如杠铃举重），腹横肌能够提供一个往上的力量去稳住上半身，同时保证腿部传来的支撑力能够传导给上半身。

动作①平板支撑

推荐程度：★★☆☆☆

不足：静态训练，效果并非**，动作容易走形，同时比较消耗耐心

动作②半圆平衡球（BOSU波速球）训练

推荐程度：★★★★★

在半圆平衡球上徒手深蹲，完美模拟双板滑雪时上身分离的要求，全靠核心肌群来对抗腿部传导上来的向上的力量，同时保持腹部以上的上半身的稳定。在有一定基础后，可以增加在半圆平衡球上的杠铃负重深蹲。

优点：完美模拟双板滑雪时腹部核心肌群的受力感觉

不足：几乎没想到有什么不足，反而很有趣。可能最大的不足，就是承重能力有一定限制，体重大的人在上面深蹲，没法用较大重量（但这已经是很高阶的核心力量水平了）

动作③农夫行走

推荐程度：★★★★☆

优点：可以上大重量，很大的重量，同时还能提升小臂握力，同时燃脂效果也很好

不足：专门用于农夫行走的器械（或者轮胎）不好找，没有专门器械的话只能用25kg以上的哑铃（握把太细）或者20kg杠铃片（重量不足）代替

训练部位（4）核心力量之腰部（竖脊肌为主，兼有部分下背部肌群）

动作①山羊挺身

推荐程度：★★★★☆

优点：可以上大重量（怀抱杠铃片），刺激部位多，孤立训练效果好

不足：需要掌握正确的姿势以避免损伤脊柱，避免超伸和过度弯腰

动作②罗马尼亚硬拉

参见训练动作（2）中第①项

训练部位（5）腿部力量

动作①杠铃深蹲

推荐程度：★★★★★

优点：锻炼部位多，既能锻炼到下半身的大腿、小腿，也能锻炼到上半身的核心力量和背部肌群，而且锻炼到的这些上半身肌群对于双板滑雪时上半身的稳定很有帮助，同时尤其能强化腹部核心力量的锻炼。而且杠铃深蹲能最大限度增加重量，对肌肉的刺激效果极佳（同时还因为调动的肌肉多而使得燃脂效果极好）。综上，因此五星推荐。

不足：需要掌握正确的姿势，一是避免损伤脊柱，二是避免不正确的姿势给膝盖造成过分的压力。

动作②站姿提踵

双板滑雪中对雪板的“加压—释放”的过程感觉对小腿力量的要求还是蛮高的。

推荐程度：★★★★☆